伸展
https://www.youtube.com/watch?v=SUcgbQcwsns
1. 坐姿腿伸直，身體伸直往前維持10秒，兩次 - 伸展後側肌肉
2. 站姿一手扶牆壁，彎曲膝蓋往後並用手拉往後維持5秒，3次 - 伸展前側肌肉
3. 放鬆並改善膝關節外側組織的延展性，配合髂脛束及腿後肌群的伸展運動
Exercises
1. 貼紮矯正 - 試著蹲下看看，原本蹲下會痛的人，貼完之後應該可以在蹲下時膝關節不痛
2. 站姿腿後抬0～30度 - 加強後側肌群的肌力
3. 站姿半蹲關節彎曲 0～20度 - 壓力會隨膝關節屈曲角度的增加而增加
4. 坐姿兩膝之間夾排球 - 加強股內收肌群的肌力
5. 坐姿關節彎曲 45～90度 - 加強前側肌群的肌力(支撐3到5秒再放下，動作重覆十分鐘，每天做兩個課程。若是疼痛減少，可增加重量，加強肌力。)
6. 平躺膝蓋下墊桶子伸直抬腳 (支撐3到5秒鐘，再慢慢放下，重覆這個運動早晚50次)
7. 平躺膝蓋伸直抬腳，另一腳曲膝蓋 (支撐3到5秒鐘，再慢慢放下，重覆這個運動早晚50次，每10次休息一下)
8. 平躺兩膝之間夾枕頭 - 加強VMO
9. 平躺曲膝抬臀 - 加強VMO
10. 側躺膝蓋伸直側抬腳
11. 趴著膝蓋伸直側後抬腳
(1).疼痛(pain)。(2).腫脹(swelling)。(3).僵硬不靈活(stiffness)。(4).雜音(noise)。(5).不穩固(instalility)。
（1）勿連續走路半小時以上。
（2）減少上下樓梯次數，若無法避免時，盡量一步一階，好膝先上，壞膝先下。
（3）避免半蹲或全蹲活動，如擦地板等。
（4）適當使用護膝及貼紮保護膝蓋。
（5）膝蓋如果發生酸痛情形，應立即讓患部多休息，並應考慮及早就醫檢查。
（6）正確做好「股四頭肌運動」，以增加髕骨穩定性。
（7）隨時注意並改善可能誘發「髕骨軟化症」之生活習慣。
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1、股內斜肌肌力鍛鍊 坐姿，腰背靠好，雙膝90度彎曲踩地，在兩膝中間夾一顆球，順著吸氣往內夾緊，吐氣放鬆。
2、髖外轉肌群及髖外展肌群肌力鍛鍊
A.側身抬腿(?姿髖外展) 身體側?在墊子上，身體打直，保持身體不動的情?下，配合吐氣，
慢慢打開上面那條腿，打開到臀部有點酸或緊的感覺後稍作停留，再配合吸氣慢慢放下，然後換另一側再做。
B.站立側抬腿(站姿髖外展) 站立，背打直，收小腹，不翹屁股(尾椎稍往前收)，手扶椅背。
身體不動， 配合吐氣， 右腳往外抬， 抬到臀部有點酸或緊的感覺後稍作停留，再配合吸氣慢慢放下，然後換另一側再做。
3、股外側肌及髂徑束伸展運動
A.躺姿 身體平躺，兩手打開平放。右腿跨向左側放下，讓背、腰到髖部跟著旋轉，
注意右肩不要跟著抬起了，感覺右大腿外側的伸展。深呼吸，停留20~30秒。換另一側。
B.坐姿 背打直，兩腿往前伸直。將右膝彎曲跨到左膝外側，左手肘抱住右膝，身體往右慢慢旋轉，
右手放在臀部後側，頭轉右側或後側，感覺右大腿外側的伸展。
（記住：過程中，背部都是打直的，勿彎腰駝背；兩側臀部必須貼在地上，不可離地。）深呼吸，停留20~30秒。換另一側。
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此運動還能把身體裡的髒東西向外排出
值得學學 http://youtu.be/pRL3OH2mbRM
特別推薦 雙手托天，閉氣提肛。
功效：端正姿勢，改善駝背，防治肩頸酸痛。提升副交感神經，減輕 -肌肉酸痛。
動作：先吐氣乾淨，再深吸一口氣，雙腿併隴，閉氣提肛，將雙手高 -舉過頭。用力向上推，好像天要掉下來一樣。
眼睛向上注視自己的雙 -手。閉氣15秒。放下雙手，吐氣到乾淨。再深吸氣進行三次重複動 -作，歷時約一分鐘。
第一週能做到一日五回，一回三次，一次十五秒 -。再循序漸進。 重點：閉氣提肛，集中肌力。下腹部有張力，姿勢端正，氣通則不痛 -。
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A、評估（診斷）
傾聽自己的身體反應(listening to your body)是處理慢性運動傷害最基本原則。
此種傾聽自己的身體反應即是一種傷害情形的評估。一般由幾個方面來進行慢性運動傷害的評估工作。
(1).疼痛(pain)。(2).腫脹(swelling)。(3).僵硬不靈活(stiffness)。(4).雜音(noise)。(5).不穩固(instalility)。
除了以上五個評估運動傷 情形的重點以外，適當詢問病人病史，以及肌肉骨骼系統的功能檢查，都是評估慢性運動傷 的重要依據。
B.治療
a.冷(冰)療
冷的生理效果
(1).促使局部血管收縮，減少組織出血。
(2).降低細胞新陳代謝，控制發炎及腫痛情況。
(3).止痛－－降低游離神經末端和周圍神經纖維的刺激感受性。 (4).控制痙攣－－在20℃以下，肌梭上的神經傳導被阻斷，因而抑制肌肉的伸展。(5).放鬆肌肉。(6).強化膠原纖維(collagen)，有利軟組織復健運動的進行。(7).冰療的最佳時間a.受傷後1小時內進行最佳，否則亦應於受傷後一天以內實施。b.受傷後24-48小時內（腫脹控制前）皆需冰療。
b.熱療
熱的生理效應
(1).人體體溫為37℃，當溫度提高到45℃時人體會有燙的感覺，50℃會有燙傷。
(2).人體運動時會增加體溫，正掬曋臟b36-38℃，輕微運動時的體溫可以增加到38 -39℃，激烈運動時的體溫則可以增加到39-40℃。
(3).溫度受納器或感受器（下視丘與皮膚的熱受納器）、刺激致使反應器或器官發生調節或矯正，以及有關中樞協調受納器傳來的訊息及反應器產生的調節動作。
(4).熱具有提高白血球的吞噬作用、減少組織的發炎現象、放鬆肌肉（鎮靜）、增加血流量與止痛的優點。也有水腫、心跳加快、血壓上升、增加呼吸量、與燙傷的缺點。
c.水療
水的特性
(1) 水壓產生向上的淨壓力。
(2) 浮力減少身體的負擔、同時可以支撐身體。
(3) 水的阻力提供身體活動時的阻力來源。
(4) 水溫的變化，可以改變身體的生理現象。
(5) 水療的溫度在12℃至37℃之間
C.復健
美國運動醫學會以「運動即醫療」(exercise is medicine)的口號來鼓勵民眾從事規律的運動。可見運動對於維持身體健康的重要性。
對於受傷的患部而言，治療後的肌肉骨骼功能，會因受傷與治療期間的不運動而減退，使得患部容易再受傷，因此適當的身體復健運動將有助於運動傷害的完全恢復。
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慢性滑囊炎較多見，臨床上見有膝蓋關節酸痛無力，腫脹持續不退，休息後減輕，勞累後加重，雖無明顯疼痛，但腫脹不適，皮膚溫度正常，關節活動不受限。
檢查膝蓋關節活動時可捫得細碎的摩擦感，觸及增厚的囊，患者局部有輕度壓痛。
多數病例伴有股四頭肌輕度萎縮。
浮髕試驗陽性或陰性，關節穿刺可有較多的滑液。對於積液多、浮髕感受明顯者，可在無菌操作下，抽出關節積液，對診斷其性質有一定意義。
慢性勞損性滑膜炎為急性滑膜炎處理不當轉為慢性所致;臨床上多見於老年人，體質多濕者，或伴有膝外翻或其他膝蓋部位畸形的患者，或有膝蓋關節骨質增生症者等。
Supra-patellar bursitis 髕上滑囊炎
Pre-patellar bursitis 髕前滑囊炎
Infra-patellar bursitis 髕下滑囊炎
Pes Anserine 鵝掌肌滑囊炎
急性扭傷尋梁丘，關節積水犢鼻求，膝蓋發涼找崑崙；膝痛中渚要常揉，
再加膽經膝陽關；手三里處病不留，
跪膝引血下行法；膝病肘治解憂愁。
引起膝蓋疼痛的原因很多，大部分是因為很多毛細血管被瘀血堵住造成，通過按摩可以促進血管循環從而達到緩解疼痛效果。在此簡單的介紹一下幾種膝蓋疼痛的方法以供參考：
一、骨頭正常但是膝蓋左上方經常隱隱 作痛，走路走久了就會感覺很明顯的肉痛，
有時候腿部還會突然失去知覺，這是勞損所導致的病痛。
因為關節軟骨沒有血管、神經及淋巴組織，修復能力有限。<<------------------ 注意
正常 關節面有透明軟骨覆蓋，一旦損傷透明軟骨，會引起關節的疼痛、不穩和僵硬，加速關節退變，導致骨關節炎的發生。
嚴重的膝關節勞損會造成關節的功能障礙，當 活動量過大時，還可誘發急性創傷性滑膜炎，所以患了膝關節骨質增生症後，應注意以下幾點：
1、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。
2、堅持做股四頭肌（大腿前面肌肉）主動收縮動作，每天4-5次，每次15下（一緊一鬆算一下）。<<------------------ 注意
3、仰臥，屈膝，屈髖做向上的蹬自行車樣動作，每天2次，每次30-50下。<<------------------ 注意
4、不做下蹲和起立運動。
5、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。
具體的治療方法可根據自己的實際情況參照以下第二和第四的介紹。
二、有的人膝關節平時不痛，盤腿或抻 拉就痛，有可能是韌帶拉傷導致的疼痛。 <<------------------ 注意
“急性扭傷尋梁丘”就是指如果發生突然性的扭傷可馬上點按“梁丘”穴（膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處），
它是胃經的“郄穴”。郄穴的特點是善於調治各種 急性病，能最快的調節胃經氣血的有餘與不足狀態，
不但能治療急性胃痛、胃酸、乳房痛、腸胃炎等本經之病，
還對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效（以上 陳舊性疼痛除外）。
對於陳舊性的膝蓋疼痛，口訣中說的
“膝痛中渚要常揉”就是讓您“下病上治”多按“中渚”穴
（掌心向下,中渚穴位於手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的 感覺），它是三焦經的“俞穴”，
這個在前面的《五俞穴的介紹》裡已經講過了，同時，它也是止痛的要穴。
《難經》上說：“俞，主體重節痛”；膝蓋的疼痛正好也在它的主管範圍，由於這個穴位很好找，
操作起來也不難，“中渚穴”敏感的患者朋友們平時可常按按它， 對於緩解關節疼痛會有很好的效果。
三、老年人膝蓋疼痛；不能打彎晚上睡 覺有時都會疼醒，走路時很痛，應該是風濕性關節炎。疼痛是“風濕病的”主要症狀，也是導致功能障礙的重要原因。在“風濕病”中，對於關節及其附屬結構的疼 痛最為常見，如：關節痛、頸肩痛、腰背痛、足跟痛往往是風濕病的主要表現，有時還伴有關節的腫脹。 “類風濕性關節炎”常有“對稱性”的關節腫痛，在手指關節、腕關節尤為明顯；強直性脊柱炎有腰背痛，休息時加重，可伴有足跟痛、紅眼；風濕性多肌痛有頸肩 痛、肢帶肌的疼痛及肌無力。這裡我們做一下簡單的介紹：
1、每天揉揉十個手指或腳趾關節可緩 解“晨僵”的病症。 “晨僵”也叫“清晨運動不能”，患者表現為早晨起床時症狀加重，活動困難。出現晨僵的原因是由於在睡眠或活動減少時，使受累關節周圍組織滲液或充血水腫， 引起關節周圍肌肉組織緊張，而使關節腫痛或僵硬不適，隨著按摩指（或趾）關節使肌肉得以收縮，水腫液被淋巴管和小靜脈所吸收，晨僵也隨之緩解。
2、口訣：“再加膽經膝陽關；手三里 處病不留”，就是讓您多揉揉大腿膽經上的“膝陽關”穴（膝外側，當股骨外側上方的凹陷處）。 “膝者，膝關節也；陽者，陽氣也；關者，關卡也”，由此可看出它是膝關節氣血下行的必經之地，常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。另外，還要在大腸經上刮 刮痧或拔拔罐，著重按摩“手三里”穴（曲池穴下兩寸處），不僅能治療肘關節疼痛還對膝關節疼痛有特效，這就是“下病上治，膝病肘治”的治療方法。
3、看看膝蓋的痛點壓迫在哪條經絡上，然後讓家人從此經絡的大腿穴位開始到踝骨附近的穴位做按摩，效果會很不錯的哦！但是千萬不要按摩關節的痛點，否則會起反作用，造成關節深度損傷或變形。
4、對於類風濕膝關節疼痛的患者“犢鼻、陽陵泉、陰陵泉、委中、梁丘、豐隆、足三里等穴均可取之治療，哪個敏感就取哪個。
四、膝蓋出現充血腫脹或腫痛無力、酸 漲、關節積液，活動下蹲困難，功能受限等現象，有可能是“滑膜炎”。簡單的可理解為：滑囊是一個儲油器，是為骨骼肌腱運動加油的，目地是為了增加潤滑減少 摩擦，如果有了積水，積水稀釋了滑液就起不到潤滑作用了，此時劇烈活動就會產生骨骼摩擦，最終損傷骨骼。不過也不要緊張，“滑膜炎”屬無菌性炎症，主要是 微循環不通阻礙所致，所以治療應以調理微循環系統為主，只要微循環暢通了，積水也就循環消失了，同樣炎症也就解除了。
“關節積水犢鼻求”說的就是“犢鼻穴”（膝蓋外側有一個窩，也叫“膝眼”便是此穴）。 “犢鼻者，小牛之鼻也。”，俗話說“牛氣沖天”，這個“氣”便是牛鼻子出來的氣，也有氣血之意，要如同牛一樣有使不完的勁，它是一個強身健體的穴位。
老年人因為氣血弱，所以氣血便不容易 到達腿部和足部，這樣便會影響到腿腳的微循環，使膝蓋缺少了潤滑劑造成了膝蓋的硬性摩擦，從而產生疼痛。由於膝蓋是“諸筋之府”，練武的人都知道“腰力發 於腿，腿力源於膝”這個道理，說明了膝關節對於我們日常生活的重要性。人們也常說“人老先老腿”就是說人老的時候氣血下不到腿部，就會頭重腳輕容易摔倒， 這也是衰老的表現。
要想身體健康就必須要打通“犢鼻穴”，平時在家讓膝蓋少受些力，多按按此穴，多敲敲大腿的經絡，時間長了就一定有效果的。其實中里老師介紹的“引血下行三部曲”（推腹、跪膝、金雞獨立）是患者自治的最好良藥，只要堅持下去，奇蹟就會在您的身上產生。
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