伸展
https://www.youtube.com/watch?v=SUcgbQcwsns
1. 坐姿腿伸直,身體伸直往前維持10秒,兩次 - 伸展後側肌肉
2. 站姿一手扶牆壁,彎曲膝蓋往後並用手拉往後維持5秒,3次 - 伸展前側肌肉
3. 放鬆並改善膝關節外側組織的延展性,配合髂脛束及腿後肌群的伸展運動

Exercises
1. 貼紮矯正 - 試著蹲下看看,原本蹲下會痛的人,貼完之後應該可以在蹲下時膝關節不痛
2. 站姿腿後抬0~30度 - 加強後側肌群的肌力
3. 站姿半蹲關節彎曲 0~20度 - 壓力會隨膝關節屈曲角度的增加而增加
4. 坐姿兩膝之間夾排球 - 加強股內收肌群的肌力
5. 坐姿關節彎曲 45~90度 - 加強前側肌群的肌力(支撐3到5秒再放下,動作重覆十分鐘,每天做兩個課程。若是疼痛減少,可增加重量,加強肌力。)
6. 平躺膝蓋下墊桶子伸直抬腳 (支撐3到5秒鐘,再慢慢放下,重覆這個運動早晚50次)
7. 平躺膝蓋伸直抬腳,另一腳曲膝蓋 (支撐3到5秒鐘,再慢慢放下,重覆這個運動早晚50次,每10次休息一下)
8. 平躺兩膝之間夾枕頭 - 加強VMO
9. 平躺曲膝抬臀 - 加強VMO
10. 側躺膝蓋伸直側抬腳
11. 趴著膝蓋伸直側後抬腳

(1).疼痛(pain)。(2).腫脹(swelling)。(3).僵硬不靈活(stiffness)。(4).雜音(noise)。(5).不穩固(instalility)。

(1)勿連續走路半小時以上。
(2)減少上下樓梯次數,若無法避免時,盡量一步一階,好膝先上,壞膝先下。
(3)避免半蹲或全蹲活動,如擦地板等。
(4)適當使用護膝及貼紮保護膝蓋。
(5)膝蓋如果發生酸痛情形,應立即讓患部多休息,並應考慮及早就醫檢查。
(6)正確做好「股四頭肌運動」,以增加髕骨穩定性。
(7)隨時注意並改善可能誘發「髕骨軟化症」之生活習慣。
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1、股內斜肌肌力鍛鍊 坐姿,腰背靠好,雙膝90度彎曲踩地,在兩膝中間夾一顆球,順著吸氣往內夾緊,吐氣放鬆。

2、髖外轉肌群及髖外展肌群肌力鍛鍊
A.側身抬腿(?姿髖外展) 身體側?在墊子上,身體打直,保持身體不動的情?下,配合吐氣,
慢慢打開上面那條腿,打開到臀部有點酸或緊的感覺後稍作停留,再配合吸氣慢慢放下,然後換另一側再做。
B.站立側抬腿(站姿髖外展) 站立,背打直,收小腹,不翹屁股(尾椎稍往前收),手扶椅背。
身體不動, 配合吐氣, 右腳往外抬, 抬到臀部有點酸或緊的感覺後稍作停留,再配合吸氣慢慢放下,然後換另一側再做。

3、股外側肌及髂徑束伸展運動
A.躺姿 身體平躺,兩手打開平放。右腿跨向左側放下,讓背、腰到髖部跟著旋轉,
注意右肩不要跟著抬起了,感覺右大腿外側的伸展。深呼吸,停留20~30秒。換另一側。
B.坐姿 背打直,兩腿往前伸直。將右膝彎曲跨到左膝外側,左手肘抱住右膝,身體往右慢慢旋轉,
右手放在臀部後側,頭轉右側或後側,感覺右大腿外側的伸展。
(記住:過程中,背部都是打直的,勿彎腰駝背;兩側臀部必須貼在地上,不可離地。)深呼吸,停留20~30秒。換另一側。
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此運動還能把身體裡的髒東西向外排出
值得學學 http://youtu.be/pRL3OH2mbRM

特別推薦 雙手托天,閉氣提肛。
功效:端正姿勢,改善駝背,防治肩頸酸痛。提升副交感神經,減輕 -肌肉酸痛。

動作:先吐氣乾淨,再深吸一口氣,雙腿併隴,閉氣提肛,將雙手高 -舉過頭。用力向上推,好像天要掉下來一樣。

眼睛向上注視自己的雙 -手。閉氣15秒。放下雙手,吐氣到乾淨。再深吸氣進行三次重複動 -作,歷時約一分鐘。

第一週能做到一日五回,一回三次,一次十五秒 -。再循序漸進。 重點:閉氣提肛,集中肌力。下腹部有張力,姿勢端正,氣通則不痛 -。

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A、評估(診斷)
  傾聽自己的身體反應(listening to your body)是處理慢性運動傷害最基本原則。
此種傾聽自己的身體反應即是一種傷害情形的評估。一般由幾個方面來進行慢性運動傷害的評估工作。
(1).疼痛(pain)。(2).腫脹(swelling)。(3).僵硬不靈活(stiffness)。(4).雜音(noise)。(5).不穩固(instalility)。
   除了以上五個評估運動傷 情形的重點以外,適當詢問病人病史,以及肌肉骨骼系統的功能檢查,都是評估慢性運動傷 的重要依據。
B.治療
a.冷(冰)療
  冷的生理效果
(1).促使局部血管收縮,減少組織出血。
(2).降低細胞新陳代謝,控制發炎及腫痛情況。
(3).止痛--降低游離神經末端和周圍神經纖維的刺激感受性。 (4).控制痙攣--在20℃以下,肌梭上的神經傳導被阻斷,因而抑制肌肉的伸展。(5).放鬆肌肉。(6).強化膠原纖維(collagen),有利軟組織復健運動的進行。(7).冰療的最佳時間a.受傷後1小時內進行最佳,否則亦應於受傷後一天以內實施。b.受傷後24-48小時內(腫脹控制前)皆需冰療。
b.熱療
  熱的生理效應
(1).人體體溫為37℃,當溫度提高到45℃時人體會有燙的感覺,50℃會有燙傷。
(2).人體運動時會增加體溫,正掬曋臟b36-38℃,輕微運動時的體溫可以增加到38 -39℃,激烈運動時的體溫則可以增加到39-40℃。
(3).溫度受納器或感受器(下視丘與皮膚的熱受納器)、刺激致使反應器或器官發生調節或矯正,以及有關中樞協調受納器傳來的訊息及反應器產生的調節動作。
(4).熱具有提高白血球的吞噬作用、減少組織的發炎現象、放鬆肌肉(鎮靜)、增加血流量與止痛的優點。也有水腫、心跳加快、血壓上升、增加呼吸量、與燙傷的缺點。
c.水療
  水的特性
(1) 水壓產生向上的淨壓力。
(2) 浮力減少身體的負擔、同時可以支撐身體。
(3) 水的阻力提供身體活動時的阻力來源。
(4) 水溫的變化,可以改變身體的生理現象。
(5) 水療的溫度在12℃至37℃之間
C.復健
  美國運動醫學會以「運動即醫療」(exercise is medicine)的口號來鼓勵民眾從事規律的運動。可見運動對於維持身體健康的重要性。
對於受傷的患部而言,治療後的肌肉骨骼功能,會因受傷與治療期間的不運動而減退,使得患部容易再受傷,因此適當的身體復健運動將有助於運動傷害的完全恢復。

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慢性滑囊炎較多見,臨床上見有膝蓋關節酸痛無力,腫脹持續不退,休息後減輕,勞累後加重,雖無明顯疼痛,但腫脹不適,皮膚溫度正常,關節活動不受限。
檢查膝蓋關節活動時可捫得細碎的摩擦感,觸及增厚的囊,患者局部有輕度壓痛。
多數病例伴有股四頭肌輕度萎縮。
浮髕試驗陽性或陰性,關節穿刺可有較多的滑液。對於積液多、浮髕感受明顯者,可在無菌操作下,抽出關節積液,對診斷其性質有一定意義。
慢性勞損性滑膜炎為急性滑膜炎處理不當轉為慢性所致;臨床上多見於老年人,體質多濕者,或伴有膝外翻或其他膝蓋部位畸形的患者,或有膝蓋關節骨質增生症者等。

Supra-patellar bursitis 髕上滑囊炎
Pre-patellar bursitis 髕前滑囊炎
Infra-patellar bursitis 髕下滑囊炎
Pes Anserine 鵝掌肌滑囊炎

急性扭傷尋梁丘,關節積水犢鼻求,膝蓋發涼找崑崙;膝痛中渚要常揉,
再加膽經膝陽關;手三里處病不留,

跪膝引血下行法;膝病肘治解憂愁。

引起膝蓋疼痛的原因很多,大部分是因為很多毛細血管被瘀血堵住造成,通過按摩可以促進血管循環從而達到緩解疼痛效果。在此簡單的介紹一下幾種膝蓋疼痛的方法以供參考:

一、骨頭正常但是膝蓋左上方經常隱隱 作痛,走路走久了就會感覺很明顯的肉痛,
有時候腿部還會突然失去知覺,這是勞損所導致的病痛。
因為關節軟骨沒有血管、神經及淋巴組織,修復能力有限。<<------------------ 注意
正常 關節面有透明軟骨覆蓋,一旦損傷透明軟骨,會引起關節的疼痛、不穩和僵硬,加速關節退變,導致骨關節炎的發生。
嚴重的膝關節勞損會造成關節的功能障礙,當 活動量過大時,還可誘發急性創傷性滑膜炎,所以患了膝關節骨質增生症後,應注意以下幾點:
1、不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠。
2、堅持做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮動作,每天4-5次,每次15下(一緊一鬆算一下)。<<------------------ 注意
3、仰臥,屈膝,屈髖做向上的蹬自行車樣動作,每天2次,每次30-50下。<<------------------ 注意
4、不做下蹲和起立運動。
5、不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。

具體的治療方法可根據自己的實際情況參照以下第二和第四的介紹。

二、有的人膝關節平時不痛,盤腿或抻 拉就痛,有可能是韌帶拉傷導致的疼痛。 <<------------------ 注意
“急性扭傷尋梁丘”就是指如果發生突然性的扭傷可馬上點按“梁丘”穴(膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處),
它是胃經的“郄穴”。郄穴的特點是善於調治各種 急性病,能最快的調節胃經氣血的有餘與不足狀態,
不但能治療急性胃痛、胃酸、乳房痛、腸胃炎等本經之病,
還對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效(以上 陳舊性疼痛除外)。

對於陳舊性的膝蓋疼痛,口訣中說的
“膝痛中渚要常揉”就是讓您“下病上治”多按“中渚”穴
(掌心向下,中渚穴位於手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的 感覺),它是三焦經的“俞穴”,
這個在前面的《五俞穴的介紹》裡已經講過了,同時,它也是止痛的要穴。
《難經》上說:“俞,主體重節痛”;膝蓋的疼痛正好也在它的主管範圍,由於這個穴位很好找,
操作起來也不難,“中渚穴”敏感的患者朋友們平時可常按按它, 對於緩解關節疼痛會有很好的效果。

三、老年人膝蓋疼痛;不能打彎晚上睡 覺有時都會疼醒,走路時很痛,應該是風濕性關節炎。疼痛是“風濕病的”主要症狀,也是導致功能障礙的重要原因。在“風濕病”中,對於關節及其附屬結構的疼 痛最為常見,如:關節痛、頸肩痛、腰背痛、足跟痛往往是風濕病的主要表現,有時還伴有關節的腫脹。 “類風濕性關節炎”常有“對稱性”的關節腫痛,在手指關節、腕關節尤為明顯;強直性脊柱炎有腰背痛,休息時加重,可伴有足跟痛、紅眼;風濕性多肌痛有頸肩 痛、肢帶肌的疼痛及肌無力。這裡我們做一下簡單的介紹:

1、每天揉揉十個手指或腳趾關節可緩 解“晨僵”的病症。 “晨僵”也叫“清晨運動不能”,患者表現為早晨起床時症狀加重,活動困難。出現晨僵的原因是由於在睡眠或活動減少時,使受累關節周圍組織滲液或充血水腫, 引起關節周圍肌肉組織緊張,而使關節腫痛或僵硬不適,隨著按摩指(或趾)關節使肌肉得以收縮,水腫液被淋巴管和小靜脈所吸收,晨僵也隨之緩解。

2、口訣:“再加膽經膝陽關;手三里 處病不留”,就是讓您多揉揉大腿膽經上的“膝陽關”穴(膝外側,當股骨外側上方的凹陷處)。 “膝者,膝關節也;陽者,陽氣也;關者,關卡也”,由此可看出它是膝關節氣血下行的必經之地,常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。另外,還要在大腸經上刮 刮痧或拔拔罐,著重按摩“手三里”穴(曲池穴下兩寸處),不僅能治療肘關節疼痛還對膝關節疼痛有特效,這就是“下病上治,膝病肘治”的治療方法。

3、看看膝蓋的痛點壓迫在哪條經絡上,然後讓家人從此經絡的大腿穴位開始到踝骨附近的穴位做按摩,效果會很不錯的哦!但是千萬不要按摩關節的痛點,否則會起反作用,造成關節深度損傷或變形。

4、對於類風濕膝關節疼痛的患者“犢鼻、陽陵泉、陰陵泉、委中、梁丘、豐隆、足三里等穴均可取之治療,哪個敏感就取哪個。

四、膝蓋出現充血腫脹或腫痛無力、酸 漲、關節積液,活動下蹲困難,功能受限等現象,有可能是“滑膜炎”。簡單的可理解為:滑囊是一個儲油器,是為骨骼肌腱運動加油的,目地是為了增加潤滑減少 摩擦,如果有了積水,積水稀釋了滑液就起不到潤滑作用了,此時劇烈活動就會產生骨骼摩擦,最終損傷骨骼。不過也不要緊張,“滑膜炎”屬無菌性炎症,主要是 微循環不通阻礙所致,所以治療應以調理微循環系統為主,只要微循環暢通了,積水也就循環消失了,同樣炎症也就解除了。

“關節積水犢鼻求”說的就是“犢鼻穴”(膝蓋外側有一個窩,也叫“膝眼”便是此穴)。 “犢鼻者,小牛之鼻也。”,俗話說“牛氣沖天”,這個“氣”便是牛鼻子出來的氣,也有氣血之意,要如同牛一樣有使不完的勁,它是一個強身健體的穴位。

老年人因為氣血弱,所以氣血便不容易 到達腿部和足部,這樣便會影響到腿腳的微循環,使膝蓋缺少了潤滑劑造成了膝蓋的硬性摩擦,從而產生疼痛。由於膝蓋是“諸筋之府”,練武的人都知道“腰力發 於腿,腿力源於膝”這個道理,說明了膝關節對於我們日常生活的重要性。人們也常說“人老先老腿”就是說人老的時候氣血下不到腿部,就會頭重腳輕容易摔倒, 這也是衰老的表現。

要想身體健康就必須要打通“犢鼻穴”,平時在家讓膝蓋少受些力,多按按此穴,多敲敲大腿的經絡,時間長了就一定有效果的。其實中里老師介紹的“引血下行三部曲”(推腹、跪膝、金雞獨立)是患者自治的最好良藥,只要堅持下去,奇蹟就會在您的身上產生。

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